L'eau, pourquoi ton corps en a besoin ?


“Bon allez, demain je finirai ma bouteille en entier !”. Entre nous, qui ne s’est jamais fixé pour objectif de boire plus (d’eau) après s’être rendu compte à la fin de la journée qu’on avait à peine bu le contenu de notre petite bouteille... Eh bien ça, c’était avant ! Tu vas désormais connaître toutes nos astuces pour bien s’hydrater au quotidien, c’est parti !


Revenons avant tout sur les bases : pourquoi c’est important de s’hydrater ?

Tu ne le savais peut-être pas, mais l’eau est le principal constituant du corps humain ! Un homme adulte en contient 60% en moyenne (contre 55% pour une femme), et ce pourcentage varie tout au long de la vie, de 80% pour un nouveau-né à 50% pour une personne âgée, sachant qu’en parallèle la sensation de soif diminue avec l’âge, ce qui augmente le risque de déshydratation. L’eau joue de nombreux rôles dans notre organisme. C’est un constituant majeur de nos cellules, de nos organes et des différents liquides de notre corps. Elle nous permet aussi de réguler notre température corporelle. L’eau est indispensable à notre survie, on ne pourrait pas vivre plus de quelques jours sans s’en passer complètement.


D’où proviennent nos principales pertes en eau ?

Si on ne s’en rend pas forcément toujours compte, nous éliminons de l’eau chaque jour de différentes façons. Tout d’abord via les urines et les selles, mais aussi par la transpiration ainsi que la thermorégulation (ensemble des mécanismes permettant de maintenir une température corporelle constante). Même le simple fonctionnement de nos organes (ne serait-ce que la respiration par exemple) nécessite aussi de l’eau.


Quel est notre besoin journalier en eau ?

Tu l’auras compris, il faut donc assurer un apport quotidien en eau suffisant pour compenser toutes ces pertes. S’il n’y a pas vraiment de consensus sur le sujet, les experts s’accordent sur la recommandation de boire au moins 1,5L d’eau par jour, soit l’équivalent d’une grande bouteille. Attention, certaines situations nécessitent un besoin momentanément plus important, notamment en cas de forte chaleur, d’activité physique intense ou prolongée et de trouble du transit (diarrhée). Cet apport en eau doit de toute manière être également complété par l’alimentation. En effet, tous les aliments sont composés d’une quantité plus ou moins importante d’eau, les aliments en contenant le plus étant les fruits et légumes avec 85-90% en moyenne (une raison de plus pour en consommer davantage).


Comment savoir si je bois suffisamment ?

Si on y prête bien attention, le corps nous transmet aussi à sa manière des signaux indiquant notre niveau d’hydratation. Nous préférons te prévenir, ce qui va suivre n’est pas très glamour… mais bon, depuis le temps on est devenu un peu intime, non ? Quoi qu’il en soit, nous voulons bel et bien faire référence à la couleur des urines et à la consistance des selles (c’est dit !). Pour faire simple, des urines claires et des selles ni trop dures ni trop liquides (nous t’épargnons les photos) sont signe d’une bonne hydratation. A l’inverse, des urines foncées et des selles trop sèches témoignent d’un manque d’hydratation. Soit dit en passant, la couleur des urines et l’aspect des selles peuvent renseigner sur l’état de santé de manière générale. En cas d’anomalie persistante, nous te conseillons de consulter un spécialiste.


Comment faire concrètement pour boire (au moins) 1,5L d’eau par jour ?

S’hydrater ne veut pas forcément dire ne boire que de l’eau, ce serait même dommage de ne se limiter qu’à ça, même si bien entendu elle doit rester la boisson principale. Tu peux dans un premier temps varier les eaux, plates ou gazeuses, de source ou minérales. Tu as surement remarqué qu’elles ont chacun leur petit goût si particulier, qui n’a d’ailleurs pas son eau préférée ? L’eau du robinet fait également très bien l’affaire, à condition qu’elle soit de bonne qualité (tu peux te renseigner sur la qualité de l’eau du robinet de ta commune en cliquant ici). Café, thé, tisane et infusion, de préférence non (ou peu) sucrés, sont également les bienvenus. Attention maintenant aux diverses boissons rafraîchissantes que l’on peut trouver dans le commerce (boissons à base de jus de fruits, thés glacés, eaux aromatisées…) qui contiennent souvent plus de sucre que ce qu’on croit et qui s’apparentent parfois en réalité à des sodas déguisés. Ces boissons peuvent aussi contenir des édulcorants, même sans nécessairement avoir de mention “light”, ainsi que des arômes pas toujours naturels et autres additifs alimentaires caractéristiques des produits ultra-transformés. En tous cas, si tu souhaites être informé en toute transparence, évite de trop te fier au packaging et regarde plutôt la liste des ingrédients ainsi que la ligne “dont sucres” dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Si tu as lu notre article sur le Nutri-Score, tu sais que celui-ci prend en compte la quantité de sucre dans les produits, mais prudence toutefois car il ne tient pas compte ni des édulcorants, ni des additifs (comme quoi, personne n’est parfait). Comme nous t’en avions déjà parlé, nous te conseillons donc de réaliser ces boissons par toi-même. Expérimente, fait des tests, et tu verras qu’il n’y a parfois même pas besoin de rajouter de sucre ! Sont exclus de ces 1,5L le lait et les boissons lactées, les jus de fruits, les sodas qui ne sont de toutes façons pas recommandés au quotidien car très sucrés (à l’exception du lait), et encore moins l’alcool qui, contrairement à ce qu’on pourrait penser, a au contraire plutôt tendance à déshydrater. Voici maintenant un exemple parmi tant d’autre de répartition des apports en eau sur la journée pour t’aider à atteindre cette recommandation :


° Au réveil ou au petit-déjeuner : 1 tasse de thé*

(il est important de bien réhydrater l’organisme après le jeûne nocturne)

° Dans la matinée : 1 verre d’eau**

° Le midi : 2 verres d’eau + 1 tasse de café***

° Dans l’après-midi : 1 verre d’eau

° Le soir : 2 verres d’eau + 1 tasse de thé


Équivalences :

*1 tasse de thé (ou tisane ou infusion) = 250ml

**1 verre d’eau = 150-200ml

***1 tasse de café = 50-100ml


A toi maintenant de la modifier comme bon te semble pour te l’approprier ! L’essentiel étant de retomber juste dans les calculs.


Conseils supplémentaires :

S’il est plutôt préconisé d’attendre d’avoir faim pour manger, c’est plutôt l’inverse qui est recommandé pour l’hydratation, à savoir ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Il est important de s’hydrater progressivement tout au long de la journée pour éviter de concentrer les apports sur un court laps de temps, auquel cas le corps ne va pas utiliser cette eau de façon optimale et va faciliter son élimination par les urines. Si boire dans la journée n’est pas encore un réflexe pour toi, pas de panique, nous avons encore quelques petites astuces (n’hésite pas au passage à nous transmettre les tiennes en commentaire). Veille à toujours avoir de l’eau à proximité pour penser à boire régulièrement. Tu peux aussi pourquoi pas te mettre un rappel toutes les 3h environ (par exemple à 7h, 10h, 13h, 16h, 19h et 22h), du moins le temps de t’y habituer. Dans l’idéal, essaie de consommer de l’eau ne provenant que d’une seule et même bouteille (ou gourde), tu pourras ainsi mieux te rendre compte à la fin de la journée de ce que tu as réellement bu. Pour ce qui est de l’alimentation, il est vrai que le sel donne naturellement plus envie de boire, mais il peut aussi s’il est consommé en excès provoquer une rétention d’eau favorisant l’apparition d’œdème et d’autres problèmes de santé (mise plutôt sur les épices dans ce cas là). Pour ce qui est du débat “faut-il boire pendant, avant/après ou entre les repas”, cela n’a en réalité pas vraiment d’importance, fait ce qui te convient le mieux. Si on a plutôt tendance à ne pas boire assez, attention à ne pas tomber dans l’extrême inverse en buvant bien plus que nécessaire. S’il n’y a pas vraiment de limite maximum, boire en trop grande quantité est inutile et peut même entraîner des désagréments, il vaut donc mieux éviter les excès (mais ça ne te surprend sans doute plus maintenant, tu commences à nous connaître). N’abuse pas non plus du café/thé/tisane/infusion qui de par leur action diurétique vont te donner envie plus souvent d’aller aux toilettes. Nous attirons enfin ton attention sur le fait que tous ces conseils s’adressent à la population générale et ne sont pas applicables pour les personnes atteintes de certaines pathologies nécessitant une restriction hydrique comme les pathologies rénales ou l’insuffisance cardiaque par exemple !


 
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