Salades du supermarché : alliées de notre santé ou arnaques déguisées ?


Idéales en période estivale, personnalisables, conviviales pratiques et faciles à transporter, les salades composées ont tout pour plaire. Elles jouissent même d’une bonne réputation pour la santé, pas forcément toujours justifiée.


C’est du moins ce que j’ai constaté après avoir procédé à l’analyse nutritionnelle de 20 salades composées les plus populaires proposées en grandes surfaces. L'analyse complète bientôt disponible pour nos abonnées, inscris-toi en précisant que tu souhaites la recevoir.


Que peut-on reprocher aux salades composées industrielles ?

Voici les inconvénients les plus notables que j’ai pu relevé.

La liste des ingrédients est souvent très longue, même si attention, il peut y avoir beaucoup d’ingrédients sans que cela ne soit au détriment de la qualité.

Mais soyons honnêtes, plus cette liste est importante, plus il y a de risque d’y trouver des ingrédients “surprise”, c’est à dire des ingrédients qu’on n’aurait à priori pas pensé retrouver dans une salade composée.

C’est le cas notamment du sucre qu’on appelle ici “sucre caché”, qui peut être présent sous différentes dénominations (dextrose, sirop de glucose, amidon, fécule…) et parfois à plusieurs reprises. Les industriels s’en servent généralement car il s’agit d’un ingrédient bon marché qui permet également de masquer la plutôt faible qualité des matières premières.

Les légumes sont généralement présents en trop faible quantité, environ 1/4 du total de la salade. Cela a pour conséquences notamment un manque d’apport en fibres qui participent à la sensation de satiété et évitent les grignotages dans les heures qui suivent le repas.

Teneur en sel de plus de 50% des apports journaliers

On peut noter la présence quasi-systématique d’additifs alimentaires divers, jusqu’à 10 dans une seule salade… comme des conservateurs, exhausteurs de goût, colorants ou encore arômes aux effets sur la santé parfois controversés.

On pense donc avoir un produit naturel fait à base d’ingrédients frais, mais on se retrouve en réalité face à un produit “ultra-transformé”

Enfin la teneur en sel est parfois très élevée et dépasse même la moitié de nos apports journaliers recommandés.

Comment bien composer sa salade maison ?

Avant toute chose, il est utile de préciser que les portions indiquées entre parenthèses ne sont là quà titre indicatif, plus pour vous donner un repère plutôt qu’à suivre à la lettre. Les quantités sont à adapter selon le besoin énergétique, l’activité physique et l’appétit de chacun.

Utilisez de préférence un contenant de taille petite à moyenne (assiette, bol ou tupperware) pour éviter d’avoir les yeux plus gros que le ventre, et veillez principalement à ce que votre assiette soit répartie de la façon suivante : 1/4 de protéines (viande, poisson ou oeuf) + 1/4 de féculents + 1/2 de légumes OU encore 1/4 de protéines et le reste équitablement réparti entre féculents et légumes.

Ingrédients de base

Il s’agit des principaux ingrédients qui doivent composer votre salade

Légumes +/- 200g

Ils peuvent être crus ou cuits selon vos préférences et idéalement de saison, pourquoi pas même mélangés avec des fruits (melon, pastèque, fraise, pamplemousse, pomme…).

Féculents +/- 60g crus soit environ 180g cuits

Le choix est large entre pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, maïs, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…). Le pain peut aussi faire office de féculents si vous préférez, avec dans ce cas là une quantité d’environ 80g, soit l’équivalent de 1/3 d’une baguette. Vous pouvez encore combiner les 2 en jouant sur les quantités.

Viande ou Poisson ou Oeuf +/- 60g

Là encore, les possibilités sont variées : 1/2 filet de volaille en morceaux, 1 ou 2 tranche(s) de jambon, un peu de charcuterie, du poisson (l’occasion surtout de consommer des poissons gras comme 2 tranches de saumon fumé, 2 sardines ou maquereaux) ou 1 oeuf de gros calibre. Sans protéines animales, ces salades d’été sont aussi très adaptées pour accompagner un barbecue!

Pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, associez céréales et légumes secs en accompagnement des légumes.

Matières grasses pour l’assaisonnement +/- 20ml d’huile soit 2 cuillères à soupe Privilégiez des huiles comme l’huile d’olive, de colza ou de noix, seules ou en mélange, comme base d’une vinaigrette maison par exemple.


Ingrédients complémentaires

Les fameux toppings, ils ne sont pas obligatoires mais conseillés et vont venir agrémenter votre salade.

Manger c’est s’alimenter mais aussi se faire plaisir, choisissez-les selon vos goûts et ajuster les quantités selon vos préférences sans tomber dans l’excès. La liste n’est pas exhaustive, soyez créatifs ! Voici quelques exemples

  • Epices, herbes aromatiques et condiments (oignon, ail, échalote, cornichon, moutarde…) pour le goût

  • Fromage en dés comme de la feta, à pâte dure type emmental ou comté, au goût plus prononcé comme le bleu ou plus doux comme la mozzarella ou le chèvre.

  • Graines oléagineuses (noix, amandes, noix de cajou, pignons de pin…) pour la touche croquante et l’apport en “bonnes” graisses.

  • Fruits secs (raisin, abricot, figue…) pour les amateurs de sucré. Il est également possible d’opter pour un assaisonnement sucré-salé en ajoutant un peu de miel dans la sauce.

  • Sel car c’est un exhausteur de goût, mais la quantité sera à adapter selon les aliments choisis et leur teneur initiale en sel.

Manger, c’est s’alimenter mais aussi se faire plaisir,

Et le reste du repas ?

Et oui, une salade peut très bien office de plat principal.

Pour autant, elle ne représente pas toujours un repas complet à elle seule, contrairement aux pratiques courantes !

Si l’on peut se passer d’entrée. Selon la composition de la salade, le repas peut être être complété selon la faim par un produit laitier comme du fromage ou un laitage.

ATTENTION bien qu’à base de lait, la crème dessert n’est pas considérée comme un produit laitier mais BIEN comme un dessert car riche en sucre.

Pour les plus gourmands, on peut même pourquoi pas terminer le repas par un carré de chocolat noir de préférence. Quant à la boisson, de l’eau à volonté ! Réservez les boissons sucrées ou alcoolisées pour d’autres occasions, et toujours avec modération .

Et si, tu t'y mettais maintenant ?

Certes elles sont pratiques, les salades composées industrielles et il ne faut pas les diaboliser et elles permettent de dépanner en cas de besoin. Il faut cependant s’attarder un minimum sur leur composition pour bien les choisir.

Attention, se fier uniquement au Nutri-Score serait trop restrictif. S’il renseigne globalement bien sur la qualité nutritionnelle d’un produit, cela n’empêche pas par exemple certaines salades d’avoir un Nutri-Score A malgré trop peu de légumes et beaucoup d’additifs. SOUVENT LES ALIMENTS LES PLUS CALORIQUES ne sont pas pris en compte dans le calcul comme les vinaigrettes, les gressins, les croûtons ou encore le petit cookie qui va bien pour le dessert, ils sont créatifs ces industriels…

Mais comme vous l’aurez compris, réaliser sa salade composée maison n’a que des avantages. Vous pourrez tout d’abord contrôler la qualité des matières premières. Ça ne coûte pas nécessairement moins cher, mais le résultat final n’en sera que meilleur aussi bien au goût et pour que pour la santé ! En s’organisant, ça peut même aller assez vite. Soyez prévoyant.e, faites des listes de telle sorte à ce tous les ingrédients soient directement prêts à l’emploi, l’assemblage n’en sera ensuite que plus facile et rapide. Parce qu’on mange aussi et d’abord avec les yeux, mettez de la couleur pour qu’elle (vous) donne envie et mette en appétit.

Enfin, réaliser sa salade composée soi-même est un moyen comme un autre de contribuer à votre échelle à limiter l’impact environnemental, et la planète ne pourra que vous en remercier (mais ça, ça sera pour un autre article...)

Vous avez désormais toutes les clés en votre possession pour bien faire, alors maintenant à vous de jouer en variant les plaisirs !

Vous pouvez calculer le Nutri-Score de vos recettes et découvrir les recettes d'autres Coopin sur coopincook.io, alors à bientôt !

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